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Running : 5 conseils pour affronter l'hiver
17.1.18
En m’inscrivant au Marathon de Paris qui a lieu le 8 avril, je savais pertinemment que je devrais effectuer ma préparation en plein hiver! L’année dernière, j’étais tombée malade en Novembre et j’avais finalement décidé de faire une trêve hivernale de running. Cette année, je ne peux absolument pas me permettre de faire la moindre pause, car l’échéance arrive à grand pas, et ce n’est pas le moment de relâcher les efforts.
Malgré les conditions difficiles (nuit, vent, pluie, froid), ce n’est pas si horrible de courir en hiver. Pour ma part, il m’a suffit d’un peu de motivation et de persévérance pour ne rien lâcher. Et pour être honnête, on s’y habitue très vite.
Aujourd’hui, je viens donc vous faire un bilan de mon expérience, à travers 5 conseils pour affronter l’hiver, et en sortir encore plus fort.
1. Courir à plusieurs
Que ce soit en couple ou en groupe, le fait de courir à plusieurs est un réel atout pour la motivation. Cela vous permet de planifier vos sorties running et de vous engager auprès de quelqu’un. Pour ma part, je prépare le Marathon avec mon chéri, et nous faisons toutes les sorties ensemble. Nos emplois du temps sont contraignants, donc lorsque nous avons prévu une sortie, on s’y tient! A plusieurs, il y en a toujours un pour rebooster l’autre. Sur les gros runs du dimanche, mon chéri m’aide souvent à persévérer sur la distance et notre motivation est multipliée.
Si vous préparez le Marathon tout seul, renseignez vous sur les clubs d’athlétisme, ou les groupes qui organisent des sorties du soir. Vous trouverez forcément un coéquipier pour vous accompagner dans votre objectif!
CYD
2. Ne pas négliger l’échauffement
L’échauffement est un incontournable, et il est d’autant plus important en hiver. Avec les températures basses, les muscles ont besoin de plus de temps pour se chauffer. Pour éviter les blessures, je commence chaque sortie par un petit échauffement sur place : chevilles, genoux, hanches et épaules. Cela me permet aussi de minimiser les crampes, et les pointes de côté. De même, ne commencez jamais un run à vive allure. Prévoyez toujours 30’ à allure modérée pour permettre aux muscles de s’adapter en douceur. Si vous courrez en ville, vous subissez forcément la circulation. Au feu rouge, préférez trottiner sur place plutôt que de vous arrêter. A l’arrêt, et avec les températures hivernales, le corps refroidi beaucoup plus vite, et les fractures peuvent vite arriver.
3. Adapter son équipement
Tout le monde n’est pas d’accord sur ce point. En hiver, beaucoup de sportifs sortent en short/ tee shirt pour courir, et ont l’air de bien s’y faire. Ici, je vous parle de mon expérience et des conditions optimales pour réussir. En hiver, je sors systématiquement avec un cache-cou, pour ne pas attraper froid à la gorge. Avec ça, ma respiration est plus fluide et je dégluti plus facilement. Je cumule toujours deux épaisseurs pour protéger mon corps du froid. N’oubliez pas d’investir dans des vêtements techniques, car le corps transpire aussi en hiver. Un tee shirt imper-respirant permettra d’évacuer l’humidité et de ne pas prendre froid. S’il y a du vent ou de la pluie, je sors toujours avec un coupe-vent bien fermé pour rester au sec. La chaleur de mon corps reste dans le blouson et me créer un petit cocon de chaleur.
> Si vous êtes vraiment frileux, je vous conseille aussi de protéger les extrémités : bonnets/ casquettes et mitaines/gants, peuvent être bien utiles.
> Si vous courrez de nuit, dans un environnement peu éclairé, soyez visible! Ajoutez une petite bande réfléchissante à votre cheville, pour être bien vu par les voiture. Maintenant, beaucoup de vêtements techniques sont aussi equipés de petits détails réfléchissants.
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4. Anticiper les sorties
Si votre timing est serré, n’hésitez pas à anticiper votre préparation. S’il ne pleut pas dehors, ou que la température est plus agréable que d’habitude, c’est le moment idéal pour s’entrainer. N’oubliez pas qu’en hiver, vous pouvez faire face à une semaine entière de pluie et de températures négatives, qui risquerai de vous faire prendre du retard sur votre objectif. En une phrase : courrez dès que vous le pouvez!
5. Profiter du dimanche matin
Nous suivons un programme de trois sorties par semaines. Comme je l’avais expliqué dans mon précédent article sur le running, je réalise deux sorties le soir de nuit, et une sortie le weekend. Cette dernière est surement la plus agréable, car les températures sont plus clémentes et le soleil est souvent présent. Profitez de cette sortie longue pour découvrir de nouveaux endroits, augmenter votre distance, et raviver votre allure. Je trouve que c’est la sortie qui ressemble le plus à des conditions officielles de Marathon, alors j’en profite aussi pour tester ma stratégie nutritionnelle.
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En Novembre, je m’étais fixé de nouveaux objectifs pour l’hiver. Je tenais donc à faire un petit bilan à mi-chemin, puisque j’ai bien avancé dans mes goals!
Améliorer mes performances de temps C’est chose faite! Je me suis beaucoup améliorée sur ma vitesse ces derniers temps. Avant : environ 6’19 »/km Aujourd’hui : 5’50"/km. Je fais toujours 5K en moins de 30" et 10k en moins d’1H.
Découvrir de nouveaux endroits Avec mon chéri, nous avons trouvé de nouveaux lieux très sympas adaptés à nos sorties. Le soir en semaine, nous privilégions les quais de seine et le Parc Monceau pour les sorties courtes. Le weekend, on part souvent vers le Bois de Boulogne, la Défense ou Paris 16ème pour travailler sur du dénivelé.
Me familiariser avec la VMA : Euh… J’avoue ne pas m'être penchée sur le sujet...
Courir en binôme Malgrès des débuts catastrophiques, on arrive très bien à s’y tenir. Nous essayons de maintenir le même rythme. Courir à deux est devenu un réel atout car cela nous permet de nous challenger davantage et de multiplier la motivation.
Fitbit Semi Marathon C’est une échéance qui ne m’effraie plus trop, car j’ai parcouru cette distance une deuxième fois, la semaine dernière. En plus, j’ai un nouveau RP de 2H02 sur le semi Marathon (anciennement 2H10), donc je suis toute fière! Pour le Jour J, j’espère bien boucler la course en moins de 2h!
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