running
Prépa Semi Marathon - Negative Split
2.5.18
Quelques jours après le Marathon de Paris, nous avons décidé de nous inscrire à une nouvelle course. Ce sera le Semi Marathon des Sables d'Olonnes, qui a lieu le 20 Mai. Ca tombe bien car nous serons dans le coin pour un weekend en famille, alors autant faire d'une pierre, deux coups! Le parcours n'est pas très bien pensé car il y a plusieurs boucles, mais ce qui est motivant, c'est que la majeure partie se cours sur le remblais, face à la mer!
Même si nous avons déjà couru un semi au mois de Mars, pas question d'y aller sans préparation et de laisser place à l'improvisation. Je nous ai donc concocté un petit plan d'entrainement sur 4 semaines, où j'ai voulu tester nouvelle méthode de course : le negative split.
Le Negative Split est une tactique de course qui permet d'améliorer son chrono sur n'importe quelle distance. Concrètement, il s'agit de courir de plus en plus vite, jusqu'à la ligne d'arrivée. Vu comme ça, cela parait surréaliste, mais avec une stratégie bien rodée et beaucoup d'entrainement, il est possible de faire de jolies performances.
Sur une course, boostés d'adrénaline, nous avons tendance à vouloir partir sur les chapeaux de roues. Cette erreur se paye souvent en fin de course (cf mon CR du Fitbit Semi). A l'inverse, le Negative Split propose d'économiser ces forces pour les déployer sur la deuxième partie de la course. Sur la première moitié, il faut donc partir sur un rythme plus lent pour avoir une marge d'accélération.
Ce n'est pas une méthode adapté à tout le monde, puisqu'elle requiert certaines connaissances techniques, et assez de précision. Il faut être familier avec la Fréquence Cardiaque, car on va se baser dessus pour contrôler son allure.
✖ C'est bon pour le moral! En effet, en adoptant une stratégie de course à l'inverse des autres coureurs, on aura plutôt tendance à doubler, plutôt qu'à se faire doubler. La course à pieds n'est pas une compétition contre autrui, mais le jour J, tout est bon à prendre pour redorer sa motivation.
✖ Préserver son corps Courir en Negative Split, c'est laisser le temps à son corps de démarrer tranquillement sur les premiers kilomètres. Cet échauffement permet d'éviter les blessures, de régler son équipement et de trouver un rythme stable.
✖ Privilégier le mental En courant la première moitié en sous-régime, on ne déploie pas toutes ces forces. On garde donc le maximum d'énergie pour tout lâcher sur la fin. Le véritable effort commence donc à mi-chemin. En allant crescendo, on peux finir la course en beauté avec un petit sprint final.
Pour ma part, j'ai choisi la méthode en Negative Split pour travailler mon mental. J'ai tendance à aller de moins en moins vite au fil de ma course et à être moins concentrée. Avec cette technique, je veux inverser le schéma, pour contrôler ma course et développer mes capacités. Je ne veux plus subir mes courses, mais les maîtriser.
Le Negative Split ne s'improvise pas le jour J. Cependant, il est possible de l'intégrer à un plan d'entrainement qui est déjà commencé en faisant quelques ajustements.
Je trouve que le semi est idéal pour s'initier à cette méthode, car on a pas besoin de travailler dans le volume, mais plutôt sur des sorties de qualité.
✖ Pour cette prépa de 4 semaines, je n'ai prévu aucune sortie "jogging" en aisance respiratoire. Chaque run me permettra de travailler en fractionné, de façon différentes, pour habituer mon corps et mon cerveau à accélérer.
✖ J'ai choisi de travailler sur des objectifs en temps ET en distance pour varier et voir ce qui me motive le plus.
✖ Sur la sortie longue du weekend, je vais diviser ma course en 4 temps, comme je compte le faire le jour J.
Pour info, je ne suis pas spécialiste de la course à pieds et je n'ai aucun diplôme dans ce domaine. Je lis beaucoup, je m'informe sur les différentes méthodes et je teste. J'ai fais ce plan d'entrainement moi-même, selon mon niveau de running et mes capacités respiratoires. Il ne correspondra surement pas à tout le monde.
Même si je planifie mon semi, chaque course est unique et je ne suis pas sure que la course se déroule exactement comme prévu ;)
A l'heure où je poste cet article, j'en suis à la S2. Je vous donnerai des nouvelles dans un compte rendu post-course !
1 commentaires
Coucou! je ne suis pas très sportive, mais j'admire ceux qui en font et qui y sont passionnés.
RépondreSupprimerEncore un joli partage de tes courses,
Bisous